감정을 다스려야 컨디션이 산다

감정을 다스려야 컨디션이 산다

감정을 다스려야 컨디션이 산다

불안한 마음 일기장에 적어보고
긍정적 감정 회복 계기 찾아야

불안의 나락으로 떨어진 수험생이 감정 컨디션을 회복하기 위해서는 우선 자신의 처지를 직시해야 한다. 이정아 티엠디교육 컨설턴트는 “수능이 3주 정도 남으면 괜히 불안해져서 공부가 손에 안 잡히기 마련인데 이 때 자괴감에 빠져 자기를 채찍질하면 안 된다”며 “짜증나고 우울하고 불안한 내 마음을 여과없이 일기장에 적어서 일단 내가 어떤 불안을 갖고 있는지 확인하는 게 우선”이라고 말했다.

공부에 몰입하지 못하는 이유가 불안 때문이라는 것을 아는 것과 모르는 것은 다른 결과를 낳는다. 김바라 서울시청소년상담지원센터 상담원은 “부정적인 감정이 있을 때는 공부에 집중이 안 되므로 긍정적인 감정을 회복할 수 있는 계기를 만들어야 한다”고 말했다.

특히 6월과 9월 모의고사 성적에 실망한 수험생은 수능을 코앞에 두고 주저앉기 쉽다. 이정아 컨설턴트는 “모의고사는 최종 성적이 아니라 내 실력을 점검하기 위한 수단이며 무엇을 보완하면 내가 반드시 성장할 수 있다는 것을 확인하는 계기가 될 수 있다”며 “수능 직전에 포기하고 좌절하는 학생들은 대개 모의고사에 대한 피드백이 없는 일이 많다”고 말했다. 학생들은 오답 노트를 만드는 일이 부족한 부분을 들춰내 자기 실력에 대한 불신과 불안만 키울거라 생각한다. 그러나 오답 정리는 나의 발전 가능성을 확인하는 일이며 적극적으로 접근해야 한다.

감정

긍정적인 마음을 유지하는 일도 중요하다. 공부하는 자신을 아낌없이 칭찬하는 게 좋다. 마음이 조급하면 계획을 무리하게 세우고 자기를 닦달하는 일이 많은데 이렇게 스스로를 적으로 삼는 일은 피해야 한다.

뭣보다 수능이라는 큰 ‘사건’을 대수롭지 않게 여기는 담대함이 필요하다. 이정아 컨설턴트는 “수능 한 번으로 내 인생이 확 바뀔 수 있다고 생각하는 순간 아무래도 긴장될 수 밖에 없다”며 “시험 그 자체에 충실해야지 너무 많은 의미를 부여하면 내 실력을 제대로 발휘하지 못할 수 있다”고 말했다.

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수능 앞두고 음식 잘 골라먹기

수능 앞두고 음식 잘 골라먹기

피로 느낄땐 현미 등 잡곡류 좋아
보약같은 고단백은 간·신장 부담

음식은 컨디션에 제일 큰 영향을 미치는 것 가운데 하나다. 허봉수 한국섭생의학연구원 원장은 “자기한테 맞는 좋은 음식을 먹어야 몸에 독소가 쌓이지 않고 가스가 차지 않는다”며 “건강한 학생들은 몸에 가스가 없고 입냄새가 나지 않는데 이런 학생들이 대개는 공부도 잘한다”고 말했다.

수능을 3주 앞둔 시점에서는 평소 건강을 확인해야 한다. 만일 몸이 피로하고 체력이 떨어진 느낌이 들면 단백질, 비타민, 엽산, 아연, 셀레늄 등 건강한 사람이라면 평소에 적정량을 섭취하고 있는 영양소가 결핍된 게 없는지 본다.

특히 현미 등의 잡곡류가 좋다. 김이종 하늘벗한의원 원장은 “쌀을 먹은 뒤에는 포도당의 농도가 급격하게 올랐다 떨어지므로 순간적으로 포만감이 몰려와 졸음이 올 수 있다”며 “잡곡류는 글루코스 농도를 일정하게 유지해 갑작스러운 포만감이 오는 것이나 졸음을 방지할 수 있다”고 말했다.

또 기능성 건강식품, 보약, 삼계탕이나 보신탕 등의 고단백식은 오히려 간과 신장에 부담을 줄 수 있으므로 주의한다. 독소가 생성돼 피로가 쌓이고 노폐물을 배설하는 데 어려움이 생길 수 있다. 평소에 건강을 유지해 왔다면 평소 식단대로 먹는 게 제일 안전한 방법이다.

음식

탄산음료, 주스류, 인스턴트식품은 칼슘의 배설을 촉진하는 인산이 많으므로 먹지 않는다. 잠자기 3시간 전에 음식을 먹는 것도 나쁘다. 소화기에서 불완전 연소돼 가스가 발생하고 독소가 생겨 원활한 신진대사를 방해하기 때문이다.

수능이 다가오면 짧은 시간에 많은 양을 공부해야 하는 등 두뇌가 활발하게 기능해야 하므로 칼륨이 많이 필요하다. 칼륨이 부족할 경우 쉽게 피로해지고 두뇌가 맑지 않다. 허봉수 원장은 “막바지에는 책 한 권을 1시간에 봐야 하는 등 뇌를 쓸 일이 많으므로 뇌기능을 활성화하는 데 도움을 주는 요오드 등을 충분히 섭취해야 한다”고 말했다.

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적절한 수면으로 집중력 유지를

적절한 수면으로 집중력 유지를

뇌는 잠에서 깬뒤 3시간뒤 활성화
밤 11시에 자서 아침 6시에 기상을

오전 8시부터 오후 6시까지 수능을 치르는 학생들한테는 10시간 동안 집중력을 유지하는 게 중요하다. 수험생의 지속적인 집중을 방해하는 제일 큰 적은 졸음인데 수능 시험 도중 졸음이 오는 일을 막기 위해 수면 관리가 필요하다. 김이종 하늘벗한의원 원장은 “낮에 졸음이 오는 것은 밤에 알파(α)파 수면을 방해받았기 때문”이라며 “낮에 졸리는 것을 예방하기 위해서라도 평소에 질이 좋은 수면을 준비할 필요가 있다”고 말했다.

아침에 일어나는 시각은, 우리의 뇌가 잠에서 깨어난지 3시간 만에 활성화한다는 것을 참고로 정하면 된다. 박동선 서울 숨수면클리닉 원장은 “9시에 시험을 시작한다고 하면 적어도 6시에는 일어나야 한다”며 “충분한 수면을 위해서 7시간 정도는 자야 한다고 볼 때 전날 밤 11시에는 잠자리에 드는 게 좋다”고 말했다.

물론 수능 전날 11시에 자리에 눕는다고 7시간 동안 잘 수 있는 건 아니다. 우리 몸이 새로운 수면 패턴에 적응하려면 적어도 1주일은 걸리므로 3주를 앞둔 시점부터 한 시간씩 수면시간을 늘리는 게 좋다. 김광훈 서울수면센터 원장은 “햇빛을 30분 이상 쪼여 줘야 수면 시간을 늘릴 때 도움이 된다”고 말했다.

깊은 수면을 위해서는 잠자기 전에 같은 행동을 습관화하는 게 좋다. 박동선 원장은 “잠들기 전에 반복적으로 하는 일을 베드타임 루틴(bedtime routine)이라고 하는데, 잠자기 전에 책을 읽는 등의 행위를 통해 몸이 수면을 위해 준비할 시간을 주는 것”이라고 말했다.

수면

만일 3주 전부터 깊은 잠을 자기 위해 애쓰는데 잠이 오지 않는다면 불면증을 의심해 볼 수 있다. 박동선 원장은 “좀더 일찍 문제가 있다는 것을 알았다면 수면다원검사 등을 통해 근본적으로 접근했겠지만 시간이 얼마 남지 않은 상황에서는 수면유도제를 복용하는 게 좋다”고 말했다. 단 수면유도제의 종류가 매우 많으므로 전문의와 상담을 거쳐 자기의 증상에 맞는 약을 용법에 따라 먹어야 한다.

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알맞은 운동으로 스트레스 해소

알맞은 운동으로 스트레스 해소

아침 걷기 두뇌 기능에 도움 줘
하루에 5~10분만 걸어도 충분

수능을 앞두고 무리한 운동을 하는 것은 컨디션을 오히려 악화시킬 뿐 체력을 키우는 데는 도움이 되지 않는다. 김종경 경희대 스포츠의학과 교수는 “잠깐 운동해서 체력이 느는 것도 아니고 수험생은 그동안 운동이 절대 부족했기 때문에 갑자기 운동을 하면 오히려 컨디션을 해칠 수 있다”며 “목욕을 하거나 음악을 듣는 등 차라리 휴식을 취하는 방법이 컨디션 조절에는 도움이 될 것”이라고 말했다.

전문가들은 걷기 등의 간단한 운동이 스트레스를 해소하고 두뇌 기능을 향상할 수 있다고 말한다. 이만균 경희대 스포츠의학과 교수는 “아침에 일어나 걷기를 하면 뇌로 가는 혈류량이 증가해 두뇌 기능이 활성화한다”며 “또 도파민, 세로토닌, 노르에피네프린(아드레날린) 등 신경전달물질의 분비가 활성화해 뇌의 주의력, 기억력, 집중력 등이 좋아질 수 있다”고 말했다.

특히 걷기 운동은 하루에 5분만 해도 뇌를 자극해 변화를 가져올 수 있다고 한다. 이만균 교수는 “일반인들한테는 30분을 권장하지만 수험생의 경우 30분을 걷는 게 너무 힘들다면 단 5분, 10분만 걸어도 된다”며 “5분만 걸어도 뇌에 변화가 있으므로 3주 동안 꾸준히 하면 훨씬 좋은 컨디션을 유지할 수 있을 것”이라고 말했다. 자기 직전에 하는 운동은 숙면을 방해할 수 있으므로 꼭 아침이 아니더라도 밤을 피해 운동을 하면 좋다.

운동

한자리에서 똑같은 자세로 오랜 시간 공부하는 수험생들은 스트레칭으로 머리 뒤쪽에 있는 통증과 어깨 결림 등을 해소할 수 있다.

운동은 아니지만 가만히 앉아 명상을 하는 것도 스트레스 해소에 좋다. 이만균 교수는 “명상을 할 때 산소 소비량의 10~20% 정도가 감소하고 심박수가 분당 3회 정도 감소하는 것으로 알려졌는데, 이렇게 몸이 이완 상태가 되면 스트레스를 제거하는 데 도움이 된다”며 “또 명상은 뇌에 좋은 역할을 하는 알파(α)파를 증가시켜 불안상태를 극복하고 좋은 뇌기능을 유지할 수 있다”고 말했다.

진명선 기자 [e-mail]