‘수능 D-100일’ 수험생을 위한 명상·스트레칭법

[함께하는 교육] 교실서 해보는 ’작은 운동’으로 집중력 쑥쑥

게티이미지뱅크

‘수능 D-100일’. 공교육 과정 12년 동안의 ‘입시 레이스’가 100일 뒤 끝난다는 후련함과 동시에, ‘시간이 정말 얼마 안 남았다’는 조급함이 더해지는 시기다.

학습 시간의 절대량을 확보하는 게 우선인 때라도, 교실이나 가정서 짬을 내 스트레칭 하거나 명상 등으로 마인트 콘트롤 하는 것은 매우 중요하다.

명상의 경우 조용한 장소에서 눈을 감은 뒤 복식호흡을 5분 동안 해보는 것도 방법이다. 배로 천천히 깊게 숨 쉬는 이 호흡은 긴장을 완화하는 데 도움이 된다. 이때 자신이 좋아하는 산과 바다 등 자연 풍경이나 평화로운 장면을 머릿속에 그려보면 좋다.

수험생은 오랜 시간 같은 자세로 앉아 있기 때문에 근육이 쉽게 뭉친다. 뭉친 근육은 뇌에 산소 등 영양을 공급하는 혈관을 압박하게 된다. 이는 목과 어깨 통증을 비롯해 두통까지 유발하며 집중력을 떨어뜨릴 수 있다. 황태식 운동처방사(국민체력100 금천체력인증센터)는 “수험생들의 어깨와 목 통증을 방치하면 몸이 상하는 것은 물론 집중력과 학습 효율에도 영향을 미친다”며 “목과 어깨 근육을 둘러싼 ‘근막’에 통증이 생기는 ‘근막통증증후군’으로 발전할 수도 있다”고 강조했다. “1시간 공부 뒤 5∼10분 스트레칭은 필수입니다. 수험생들은 과목에 따라 최대 100분 정도 고개를 숙인 자세로 시험을 치르게 되는데, 수능 당일 목과 어깨 통증으로 인한 집중력 저하와 피로를 예방하기 위해서는 평소 폼롤러 등으로 근막을 풀어주는 것도 좋지요. 교실·가정에서 관절 가동 범위를 넓히는 스트레칭 등을 꾸준히 해둘 필요가 있습니다.” 다음은 쉬는 시간에 교실 등에서 손쉽게 해볼 수 있는 스트레칭법이다.

◎ 어깨 스트레칭

① 머리 뒤쪽으로 양팔을 들어 위치하고 왼손으로 오른쪽 팔꿈치를 잡아 아래쪽으로 10초간 당겨준다. 반대쪽도 똑같이 진행한다.

② 앉은 자리에서 양손을 어깨 위로 올린 뒤 팔꿈치로 천천히 원을 그리며 어깨 관절을 부드럽게 돌려준다.

◎ 팔목 스트레칭

① 앉은 자리에서 양손의 손가락을 한번에 쫙 폈다 구부렸다를 10번 반복한다.

② 왼팔을 앞으로 뻗은 뒤 오른손으로 왼손바닥 전체를 위쪽 방향으로 감싸 부드럽게 젖히며 몸쪽으로 천천히 당겨준다. 반대쪽 팔도 똑같이 해준다.

◎ 목 스트레칭

① 허리를 꼿꼿하게 편 채로 목을 부드럽게 돌려 왼쪽을 바라보며 3초, 오른쪽을 바라보며 3초를 유지한다. 10번 반복한다.

② 고개를 천천히 뒤로 젖혀 하늘을 바라보고 3초, 턱을 몸쪽으로 당기며 3초를 유지한다. 10번 반복한다. 특히 수험생들은 거북목인 경우가 많다. 목이 뻣뻣하면서 통증이 올 수 있는데, 어깨와 등까지 아플 수 있다. 책상에 앉을 때 의도적으로 턱을 가슴 쪽으로 바짝 당기고, 등과 허리를 의식적으로 꼿꼿하게 펴도록 해야 한다.

김지윤 기자 [e-mail]