‘독서의 달인’ 비결은 5010

‘독서의 달인’ 비결은 5010

[건강2.0]
5010: 50분 독서하고 10분 쉬기

성인 73% “책 읽으면 통증 느껴”
의자 깊이 앉아 허리 곧게 펴야
‘10분 휴식’ 집중력 높여 효율적

버스와 지하철 안에서 앉거나 선 채로 책을 읽고 있는 직장인, 방바닥에 엎드려 책에 머리를 파묻고 있는 학생, 소파에 기대어 책장을 넘기는 주부…. 늘 보는 모습들이지만 ‘독서의 계절’로 불리는 가을엔 좀 더 정감 있게 다가온다. 하지만 ‘마음의 양식’을 먹는 자세가 좋지 않으면 자칫 몸을 그르칠 수도 있다.

자생한방병원이 최근 수도권 성인 200명을 상대로 설문조사를 한 결과를 보면, 응답자의 73%가 “독서 후 통증을 느낀다”고 답했다. 독서에 바른 자세가 전제되어야 한다는 방증이다. 실제로 ‘엎드려서’ 책을 읽는 사람의 경우엔 89%가, ‘누워서’ 혹은 ‘기대서’ 책을 읽는 경우에도 각각 78%, 67%가 통증을 호소했다. 자생한방병원 척추디스크센터 박원상 원장은 “장시간 고정된 자세로 책을 읽거나 잘못된 자세가 통증을 유발하는 원인”이라고 분석했다. 책을 읽을 때 올바른 자세는 어떤 것일까.

엎드리거나 누운 자세 금물

책을 읽을 때 가장 신경 써야 할 부위는 몸을 지탱하는 척추다. 독서할 때 가장 부담이 많이 가는 부위가 허리이기 때문이다. 특히 바닥에 엎드려 배를 깔고 책을 읽는 자세, 몸을 책 쪽으로 굽혀서 읽는 자세, 마루와 방바닥에 앉거나 옆으로 누워서 책을 읽는 자세는 척추뿐 아니라 어깨와 목의 질환까지 불러올 수 있으니 주의해야 한다.

우선 척추를 곧게 세우는 것이 중요하다. 그다음은 목. 시선을 15도 정도 아래로 내려 책을 읽도록 해야 한다. 고개를 빳빳하게 세우거나 너무 굽힌 자세는 좋지 않다. 척추를 곧게 세우고 허리를 보호하는 손쉬운 방법은 등받이가 있는 의자에 앉아 책을 읽는 것이다. 이때 책을 무릎이나 손에 올려놓지 말고 가능하면 책상 위에 놓아야 한다. 박 원장은 “엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 허리와 등을 등받이에 대어 허리를 곧게 펴는 자세”를 권했다. 이때 독서대를 사용하면 더 효과적이다.

‘독서의 달인’ 비결은 5010

의자는 팔걸이가 있는 것으로 하되, 등받이 각도는 100~110도 남짓 뒤쪽으로 기울어져 있어야 편안함을 느낄 수 있다.

의자의 높이는 발바닥이 땅에 닿을 정도가 적당하다. 다리를 꼬거나 허리를 비스듬히 기대어 의자에 앉는 자세, 엉덩이를 앞쪽으로 뺀 자세는 바람직하지 않다.

박윤길 강남세브란스 척추전문병원 재활의학과 교수는 “허리 아래 뒤쪽에 쿠션을 대어 허리를 보호하거나, 의자 끝과 무릎 뒤 오금 사이에 주먹 1개 들어갈 정도의 공간을 남겨두면 피로가 덜 쌓인다”며 “다리가 바닥에 닿지 않을 경우 바닥에 발판을 놓아 조절하고, 허벅지가 의자에 닿아 압박받지 않도록 무릎의 각도를 90~100도로 하면 다리의 통증을 줄일 수 있다”고 말했다.

허리와 목의 피로도만 생각하면 30분 책을 읽은 뒤 5분 정도 쉬는 것이 가장 좋다. 쉴 때는 맨손체조나 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어주는 것도 한 방법. 청담우리들병원 정형외과 정의룡 부장은 “집중력을 고려할 때 50분 독서에 10분 휴식이 가장 효율적”이라고 조언했다.

‘5010’ 법칙으로 피로 풀기

장시간 책에 집중하게 되면 갑자기 눈앞이 뿌옇게 흐려지면서 뻑뻑해지는 느낌을 받는다. 책을 집중해서 읽다 보면 평소보다 눈 깜빡임 횟수가 줄어들면서 안구가 건조해지기 때문이다. 특히 건조해지는 가을·겨울에 이런 증상이 심해질 수 있다.

무엇보다 공기가 잘 통하고 적절한 습도가 유지되는 곳에서 책을 읽어야 한다. 엎드려서 책을 보는 것은 안구를 압박하므로 매우 좋지 않다. 비스듬히 눕는 자세도 근시를 악화시킬 수 있다. 움직이는 차 안에서 책을 보는 행위 역시 눈의 긴장도를 높여 피로가 쉽게 쌓이도록 한다.

눈 건강을 위해서도 50분 독서 뒤 10분 휴식은 필수다. 이때 눈을 지그시 감아주면 더욱 효과적이다. 이밖에 눈동자를 원모양으로 돌려주거나, 눈 주위와 관자놀이를 마사지하는 방법도 있다. 안재홍 아주대병원 안과 교수는 “눈이 불편하다고 해서 함부로 눈에 손을 대면 세균이나 바이러스 감염의 원인이 된다”며 “방부제가 없는 일회용 눈물약을 수시로 점안하면 좋다”고 말했다.

습관적으로 책에 얼굴을 파묻고 독서를 즐기는 사람들이 있는데, 이 역시 절대 금물이다. 책과 눈 사이의 거리는 30~50㎝가 적당하다. 활자 크기가 지나치게 작은 책도 피하는 게 좋다. 컴퓨터나 전자사전, 피디에이 등 전자기기를 활용한 책읽기는 눈의 건강만을 고려할 때는 그리 바람직하지 않은 방법이다.

책을 읽을 때 불빛은 자연광이나 인공광에 관계없이 되도록 반사가 적고 일정한 조도가 유지되는 환경이면 된다. 유리나 금속에 반사되는 강한 빛에 눈이 장시간 노출되면 각막이 손상될 수 있으니 주의하자.

또 방 안을 어둡게 한 채 스탠드만 켜고 책을 읽을 경우 눈이 쉽게 피로를 느낀다. 방 전체를 밝게 하는 것과 별개로 부분조명(스탠드)을 활용해서 독서를 해야 눈 건강에 좋다. 김성주 김안과병원 원장은 “50분 독서 후 10분 휴식을 취하는 5010 법칙을 지키고 가끔 따뜻한 수건으로 눈 부위를 찜질해주라”고 권했다.

우리 아이 독서습관 들이려면

가족 모두 ‘하루 15분 책읽기’

문화체육관광부가 발표한 ‘2008년 국민 독서실태 조사’ 결과를 보면, 지난해 초·중·고교생의 독서율은 89.1%였다. 열 명 가운데 한 명은 1년에 책 한 권도 읽지 않는 셈이다. 책 읽기를 싫어하는 우리 아이, 책과 친해질 수 있는 방법은 무엇일까.

부모가 먼저 책을 읽는 모습을 보여주는 것이 가장 중요하다. 박소희 인천 늘푸른어린이도서관 관장은 아이가 태어난 뒤부터 가족 모두가 ‘하루 15분 책읽기’를 규칙으로 정해 실천하는 방법을 추천했다. 각자 알아서 책을 읽거나, 부모가 아이들에게 책을 읽어주는 이 시간 동안 자연스럽게 독서가 습관으로 자리잡는다는 것이다. 가족이 함께 책 읽는 시간은 아침이든 저녁이든 상관없지만, 일관성 있게 유지하는 것이 중요하다. 김선영 책읽는사회문화재단 간사는 “어떤 날은 20권 읽어주고, 어떤 날은 한 권도 읽어주지 않는 게 아니라 하루 3~5권을 꾸준히 읽어주는 것이 바람직하다”고 했다.

한글을 익혀 스스로 책을 읽을 수 있는 나이가 되었어도 초등학교 4~5학년까지는 엄마가 책을 읽어주는 것이 정서적·교육적으로 좋다. 독후활동을 강요할 필요는 없다. 차라리 아이가 책 자체에 집중하도록 해주는 것이 바람직하다. 박소희 관장은 독후감을 쓰게 하거나, 그림을 그리도록 하는 대신 “너라면 어떻게 했겠니?” 등 아이와 폭넓은 대화를 나눌 것을 주문했다. 대개 초등학교 3~4학년을 경계로 책을 잘 읽는 아이, 안 읽는 아이로 나뉜다. 이때까지 책읽기 습관을 들이지 못했다면 또래 아이들과 독서동아리를 만들어주는 것도 독서습관을 들이는 데 유용한 방법이 될 수 있다. 박 관장은 “책을 함께 호흡하고 나눌 수 있기 때문에 자연스럽게 책을 접할 수 있다”고 말했다. 김미영 기자

척추건강스트레칭

50분마다 ‘쭉쭉쭉’

자생한방병원은 독서할 때 척추건강을 위한 스트레칭 방법으로 일명 ‘쭉쭉 찍고 체조’를 추천했다. 단, 매우 천천히 하자.

척추건강스트레칭

김미영 기자, 사진 자생한방병원 제공

글 김미영 기자 [e-mail]

사진 박미향 기자 [e-mail]