오리엉덩이 자세로 앉았다 섰다틈날 때마다 ‘외발로 중심 잡기’

간고등어 코치 최성조 트레이너가 스쿼트 운동 시범을 보이고 있다. 곽윤섭 기자.

간고등어 코치 추천 ‘허벅지 단련법’

간고등어 코치로 널리 알려진 트레이너 최성조 비마인드피트니스 대표는 일상에서 쉽게 할 수 있는 허벅지 근육 단련 운동으로 스쿼트(squat)과 런지(lunge)를 추천했다. 그는 “아령 등을 들고 하면 더 효과가 있으며 하체뿐 아니라 배, 엉덩이 등 전신 운동 효과까지 볼 수 있다”고 설명했다.

스쿼트 운동은 상체를 세우고 양팔을 앞으로 나란히 한 상태에서 엉덩이를 오리처럼 내밀고 무릎과 허벅지를 90도 각도로 만든 뒤 다리를 구부려 앉았다 일어섰다 동작을 반복하는 운동이다. 다리를 구부렸을 때 무릎이 발보다 앞쪽으로 나오지 않게 엉덩이를 충분히 빼줘야 무릎 관절에 무리가 가지 않는 좋은 자세다. 여성이나 나이가 지긋한 분들은 무릎과 허벅지 각도를 135도 정도로 덜 굽히거나, (양발은 한 보폭 정도 앞에 둔 채로) 벽에 등을 댄 상태에서 앉았다 일어섰다 동작을 반복해도 된다.

런지 운동은 자기 보폭의 2배만큼 양발을 앞뒤로 벌린 상태에서 앉았다 일어섰다 동작을 반복하는 운동이다. 이때 뒤쪽 발뒤꿈치가 들려 있어야 하며, 무릎과 허벅지가 90도 각도가 될 때까지 앉는다. 두 운동 모두 15회씩 3세트가 기본이며, 점차 세트 수를 늘려나갈 수 있다.

간고등어 코치 최성조 트레이너가 런지 운동 시범을 보이고 있다. 곽윤섭 기자.

스쿼트나 런지 운동을 할 여유가 없다면, 간간이 짬을 이용해 할 수 있는 다양한 방법에 도전해 보자. 사무실에서는 의자에 앉은 상태에서 양쪽 다리를 바닥과 수평이 되게 든 다음 △발끝을 몸쪽으로 당겼다 펴기 △발로 원을 그리거나 자신의 이름 쓰기 등의 동작을 하면 허벅지 근육을 긴장시킬 수 있다.

수시로 발끝을 당긴 상태에서 앞발차기를 하거나 다리 스트레칭을 해주는 방법도 유용하다. 한 발로 중심 서기 자세는 하체 근육 단련에 도움을 준다. 최 대표는 “대중교통을 기다릴 때나 샤워할 때를 비롯해 언제든지 할 수 있는 유용한 운동”이라며 “발을 든 반대쪽 상체를 반대쪽으로 기울이면 자연스럽게 복부나 옆구리 근력까지 단련되는 효과를 볼 수 있다”고 설명했다.

집에서는 누운 상태에서 △하늘 자전거를 타거나 △양발의 끝을 당겼다 폈다 하는 동작만으로 효과를 볼 수 있다. 버스 한두 정류장 정도 먼저 내려 걷기, 계단 오르내리기도 강력 추천 운동이다. 단, 종아리 근육이 발달되는 것이 두려운 여성이라면 계단을 오르내릴 때 앞꿈치 대신 뒤꿈치가 먼저 바닥에 닿도록 한다. 김미영 기자