아무리 추워도 ‘1시간 유산소운동’ 하세요

아무리 추워도 ‘1시간 유산소운동’ 하세요

겨울철 건강 지키는 법

갑자기 매서워진 날씨 탓에 평소 운동을 하던 사람도 운동은 물론 야외 활동조차 삼가는 계절이다. 반면 전문가들은 이러한 겨울철에 오히려 운동량을 늘려야 한다고 말한다. 자연스럽게 활동량이 감소하고, 제철 과일이나 채소를 맛볼 수 없게 되어 체력과 면역력이 현저하게 떨어질 수 있기 때문이다. 건조한 실내에서 생활하다 보면 호흡기 질환 등에 노출될 확률도 그만큼 높아진다.

활동량 줄어 피하지방 늘어
햇빛날때 걷기·낮은 산 등산
심하게 땀 흘리면 감기 ‘위험’
체온유지위해 준비·정리체조

기온이 떨어지는 겨울에는 추위로부터 체온을 보호하기 위해 기초대사량이 10%가량 증가한다. 하지만 이보다 신체활동량이 현저히 줄어들기 때문에 전체적인 에너지 소비는 줄어들 수밖에 없다. 따라서 애써 운동을 하지 않으면 체중이 늘어 비만이 되기 쉽다. 또한 추위를 잊기 위해 섭취하는 음식 자체가 고열량식일 때가 많은데다 겨울철에는 우리 몸에서 단열재 구실을 하는 피하지방이 급격히 늘어나는 시기이므로 운동이 반드시 필요하다.

평소 운동을 꾸준히 해온 사람이라면, 겨울철 운동이라고 해서 시간이나 강도를 일부러 조절할 필요는 없다. 운동시간은 5~10분 정도의 준비·정리운동을 제외한 본운동 시간이 45분 남짓이 이상적이다. 가급적 1시간을 넘기지 않는 것이 좋으며 구체적인 운동의 강도나 시간, 빈도는 자신의 체력과 운동량에 따라 결정하도록 한다. 다만, 운동의 강도는 평소보다 10~20% 줄이고 대신 운동시간을 늘리는 편이 낫다.

아무리 추워도 ‘1시간 유산소운동’ 하세요

겨울철 실외운동으로는 비교적 햇빛이 비치는 시간에 체조, 걷기, 속보, 조깅, 낮은 산 등산하기 등 가벼운 유산소운동이 좋다. 실외운동을 할 때는 움츠린 근육과 인대를 풀어줘야 하므로 실내에서 평소보다 2~3배 늘려 충분한 준비운동을 한다. 갑작스런 온도차로 감기에 걸릴 수 있고, 혈압이 급상승할 수 있기 때문이다. 복장은 충분하게 보온을 유지한 옷차림이어야 한다. 면티-카디건-조끼-점퍼 순으로 얇은 옷을 여러 겹 껴입고 장갑, 목도리, 마스크 등도 착용한다. 고혈압, 당뇨, 비만이 있는 사람, 처음으로 본격적인 운동을 해보려는 사람은 러닝머신, 고정식 자전거, 스테퍼, 줄넘기, 스트레칭, 체조 등 등의 실내운동이 적합하다.

겨울철에는 운동할 때 땀을 과도하게 배출시키는 과격한 운동은 삼간다. 운동을 하면서 흘리는 땀은 신진대사를 원활하게 하고 활력을 불어넣지만, 과도하게 땀을 배출할 경우 과도한 수분 손실로 신체기능 저하 등의 위험성을 증가시킬 수 있다. 권길영 을지대 을지병원 가정의학과 교수는 “땀을 과도하게 흘리는 경우 체온 손실이 많아지고 감기와 같은 질병에 걸리기 쉽다”며 “땀이 몸에 배는 수준이 적당하며, 준비운동과 정리운동을 통해 체온이 급격히 오르거나 떨어지는 것을 방지해야 한다”고 말했다. 운동을 한 뒤 곧바로 뜨거운 물로 샤워를 하는 것도 운동 뒤 체온 손실을 막는 한 방법이다. 박경희 한림대성심병원 가정의학과 교수는 “평소에 당뇨, 고혈압, 심장질환 등을 앓고 있는 이들은 운동할 때 여러 사람과 어울려 하고, 운동의 강도 역시 상대방과 대화가 가능한 수준에서 하는 것이 좋다”며 “운동의 강도를 조절할 수 있을 뿐 아니라 만일의 사고에도 대비할 수 있다”고 조언했다.

운동을 처음 시작하는 경우라면, 운동에 대한 과욕부터 버린다. 운동을 처음 시작하거나 중·장년층 이상은 ‘걷기’만으로도 충분히 건강해질 수 있다. 조깅, 수영, 웨이트트레이닝 등 본격적인 운동 계획보다는 집이나 집 주변에서 간단하게 할 수 있는 운동을 택하도록 한다. 집 근처 산책, 자전거 타기만으로도 충분하다. 집 안에서 할 수 있는 맨손체조, 요가, 스트레칭을 비롯해 팔굽혀펴기, 윗몸일으키기, 뒷짐지고 앉았다 일어서기 등 자신의 체중을 이용한 근육운동도 효과적이다. 체중을 이용한 근육운동은 30초에 20회 남짓이 적당하다. 진영수 서울아산병원 스포츠의학과 교수는 “운동을 시작한 2~3주 뒤부터 주당 실시 횟수, 운동 지속시간, 운동 강도 순으로 전체 운동량을 조금씩 늘려나가되 ‘약간 힘들다’는 수준으로 유지하는 것이 바람직하다”고 말했다.

글 김미영 기자 [e-mail]

사진 곽윤섭 기자 [e-mail]

■ 질환별 처방전

당뇨병 환자는 자주 물 마시고, 혈압 높으면 새벽시간 피해야

기온이 떨어져도 움츠리지 말고 움직이는 게 건강에 좋다는 것은 상식이다. 하지만 얼마 전 운동을 하다 사망한 교수의 사례에서 보듯, 평소 심혈관계에 문제가 있거나 고혈압, 당뇨 등을 앓고 있는 경우라면 겨울철 운동이 독이 될 수도 있다.

▶ 당뇨병: 운동은 선택이 아닌 필수이지만, 자신에게 맞는 강도의 운동을 하는 것이 중요하다. 겨울에는 순환 기능이 원활하지 않아 갑작스런 심장병이나 중풍이 발생할 가능성이 커지므로 주의해야 한다. 사탕을 휴대하고 운동하다가 저혈당 증상이 나타나면 즉시 먹도록 한다. 공복 상태보다는 식사 2~3시간 뒤에 운동하는 것이 좋다. 30분 이상 지속적으로 운동을 할 경우 운동 2시간 전 2컵, 30분 전 1~2컵, 운동 도중 15분마다 반 컵의 물을 마셔 탈수를 예방하도록 한다. 발 합병증 예방을 위해 꽉 끼는 신발을 피하고, 땀 흡수가 잘되는 면양말을 신는다.

▶ 고혈압 및 심장질환: 가급적 실내운동이 권장된다. 추운 겨울날 새벽 운동은 협심증, 심근경색, 뇌출혈 등의 원인이 되므로 반드시 피한다. 운동을 하기 전 10분간 맨손체조나 스트레칭으로 체온을 올려주고, 움츠린 근육과 인대를 유연하게 만들며, 심장과 폐를 적응시키는 것이 바람직하다. 운동은 약한 강도로 시작해 약한 강도에서 끝낸다. 갑자기 힘을 쓰는 무산소운동보다는 낮은 강도의 유산소운동이 적합하다. 보온이 잘되는 복장을 착용하고, 모자나 목도리 등을 챙긴다.

▶ 골다공증과 관절염: 겨울철에도 평상시 운동량을 유지하는 것이 좋다. 겨울철에는 작은 충격에도 쉽게 골절을 당하는 경우가 많으므로 걷기, 가볍게 달리기, 산책 등으로 굳어진 관절과 골절을 수시로 풀어주는 것이 좋다. 운동 전후 체조나 스트레칭을 하면 효과적이다. 특히 골다공증이 있는 노인들은 운동하다 넘어지지 않는 것이 무엇보다 중요하다. 김미영 기자

[한겨레 주요기사]

■ 박근혜 싱크탱크, ‘조중동 목줄’ 쥐나
■ “김정은 생일선물 실은 열차 탈선”
■ 엔씨소프트 야구단 창단 나선 까닭은?
■ 한나라 정두언 “신자유주의, 이 길이 아닌가벼”
■ 박지성도 평발인데? 병 되는 발도 있어요